FRI FRAGT VED KØB OVER 399 DKK • 365 DAGES RETURRET • LEVERING 1-2 DAGE

Biceps øvelser: De bedste øvelser til at træne dine biceps

Opdateret: 21. september 2020

Biceps øvelser

I denne artikel har vi besluttet at finde frem til nogle af de bedste biceps øvelser der findes.

Biceps er én blandt tre muskler i overarmen. Ordet ‘biceps’ stammer fra ordet ‘biceps brachii’, som er latin. Det betyder ‘tohovedede overarmsmuskel’. Det beskriver altså, at musklen består af to hoveder. Musklen hæfter sig både til skulderleddet og albueleddet. Bicepsen har to meget vigtige funktioner. Den hjælper os med at kunne strække armen og bøje albuen. Når vi ønsker at bøje armen, bliver der fra hjernen sendt et signal ud til bicepsmusklen, om at trække sig sammen. Ønsker vi dog at strække armen ud, bliver der fra hjernen sendt et signal ud til bicepsmusklen, om at slappe af. På den måde følger musklen blot med i, hvad vi ønsker at gøre med vores krop ud fra de signaler, vi sender fra hjernen.

En mand som har været med til at revolutionere træning generelt, men især også træning af biceps, er Arnold Schwarzenegger. Han er i dag 73 år, og er tidligere verdenskendt bodybuilder. På hans højeste niveau havde han en biceps, der målte 55,88 cm. Han har været en kæmpe inspiration for mange inden for styrketræning. Han har især inspireret mange, for hans evne til at fokusere på træningen, når først man er i træningscenteret. For ham handlede det om at lægge al sin fokus på træningen, når man var i gang med den. Derudover satte han også stor fokus på, at man hele tiden skal stimulere kroppen ved brug af nye øvelser, og at man dermed skal skifte ud i sit træningsprogram en gang imellem. Denne lektie er der mange der har taget til sig, men desværre også mange som ikke følger.

Mange ønsker, ligesom Schwarzenegger, at forstørre bicepsmusklen ved udførelse af biceps øvelser. Især mænd bruger mange timer i træningscenteret, for at opnå en større biceps. Det kan man gøre på rigtig mange måder. Der findes nemlig både biceps øvelser med maskiner, som man kan lave i træningscenteret, men der findes i den grad også et hav af biceps øvelser, man kan lave derhjemme med enten egen vægt, håndvægte eller redskaber fra hjemmet. Ved træning af bicepsen opnår man ikke kun træning af netop denne muskel, men man opnår også en bedre fysisk form. Det er vigtigt at huske, at man ikke opnår større biceps ved biceps øvelser. Generelt opnår man ikke større muskler, ved blot at styrketræne. Det kræver også cardio. På den måde forbrænder man fedt, som man er nødt til, inden det er muligt at opbygge sine muskler. Derudover spiller kosten også en rigtig stor rolle, hvis man enten vil tabe sig eller opbygge muskler. Man skal spise sundt og varieret for at opnå resultater. Dermed ikke sagt, at den skal stå på gulerødder og broccoli hver dag til alle dagens måltider. Der skal være plads til noget til den søde tand en gang imellem, men så også kun en gang imellem. Det er vigtigt at få den rette mængde fedt, kulhydrater og fibre samt vitaminer og mineraler. Derudover er det vigtigt, at man presser sig selv, når man træner. Man kan oftest tage mere, end man lige regner med. Så tag gerne en lille smule mere, end du mener du kan, og hæv ofte den vægt du løfter gang for gang i et fornuftigt niveau. Hvis du giver dine muskler lov til at restituere efter en hård træning, vil du automatisk kunne tage mere i vægt hen ad vejen. Ved restitution “reparerer” musklerne sig selv, efter den hårde træning, den har været udsat for, og herefter vil den kunne klare mere næste gang. På den måde vil du hele tiden kunne tage mere i vægt, og dine muskler vil vokse, hvis du presser dig selv. Lav hver biceps øvelse i små sæt af begrænsede gentagelser for at give din krop lov til at restituere mellem sættene.

Herunder er samlet en liste over biceps øvelser, du kan lave i træningscenteret eller derhjemme.

Biceps øvelser du kan lave i både hjemmet og i træningscenteret:

Preacher curl:
En helt klassisk biceps øvelse, som er god at starte ud med er ‘preacher-curl’. Du sætter dig på en bænk eller stol. Du kan enten vælge at tage en arm ad gangen eller bruge en stang til begge arme på en gang. Herefter placerer du en justerbar bænk foran dig, som er med til at støtte bagsiden af din arm. Den støttende bænk skal placeres op mod din armhule. Løft nu vægten op og ned. Sørg for at komme helt op og helt ned, for at få mest muligt ud af biceps øvelsen. Denne biceps øvelse er også mulig at lave derhjemme, hvis man har redskaberne til det. Brug for eksempel blot en spisebordsstol til støtte.

Barbelle curl:
Når du udfører en barbelle curl, skal du have fat i en barbelle eller en anden form for vægtstang. Placer dine hænder på stangen med håndfladerne mod overfladen. Hænderne skal være i skulderbredde. Sørg for at albuerne er tæt ind mod kroppen, og ikke bevæger sig under denne biceps øvelse. Albuen skal altså hverken frem mod stangen eller tilbage bag dig. Kom også i denne biceps øvelse helt op og helt ned. Sørg for at holde brystet fremme og ret i ryggen. Dette er meget vigtigt, for at undgå unødvendig belastning på ryggen, som kan føre til skader.

Incline dumbbell curl:
Til denne biceps øvelse skal du igen bruge en justerbar bænk. Juster bænken til en hældning på ca. 120 grader. Sæt dig derefter på bænken med en håndvægt i hver hånd og med ryggen til bænkens ryglæn. Pres dine skulderblade mod hinanden. Placer dine arm ud fra bænken. Dine arme skal være helt udstrakte, for at opnå bedst mulige resultat med denne biceps øvelse. Herefter løfter du vægtene mod dig selv. Husk at håndvægten skal vendes en smule væk fra dig selv, når du når halvvejs op. Hold fokus på at din overarm skal være 90 grader hele biceps øvelsen igennem, for at denne biceps øvelse holder fokus på bicepsen hele vejen igennem.

Hammer curl:
Brug enten en håndvægt i hver hånd eller hold på begge sider af en vægtskive i denne biceps øvelse. Sæt dig på en bænk, og placer albuerne over dine knæ. Vær dog opmærksom på, at dine albuer skal være udover dine knæ. Sørg for altid at have tommelfingrene op af, uden at vende dem på noget tidspunkt i denne biceps øvelse. Ryggen skal læne sig ud over din krop, men sørg for du ikke kommer til at lave en svang. Løft nu vægten helt op mod dig selv og derefter helt ned. Gentag herefter.

Cable curl:
Ved denne biceps øvelse er det nødvendigt at have en cable, og dermed skal du højst sandsynligt være i et træningscenter, for at udføre denne biceps øvelse. Placer en cable i hver hånd, med håndfladerne op af. Albuerne skal holdes ind mod kroppen, men ikke så meget at de berører kroppen. Sørg for at albuerne ikke bevæger sig under denne biceps øvelse. Løft de to cables op mod dig selv, og derefter ned igen til “startpositionen”.

Yates Rows:
Til denne biceps øvelse skal du igen bruge en træningsstang eller barbelle. Stå med fødderne i hoftebredde. Placer dine hænder med håndfladerne op af og placer dem lidt bredere end skulderbredde. Bøj lidt i knæene og bøj dig forover, men husk hele tiden at holde ryggen ret, for at undgå at belaste ryggen negativt. Træk stangen mod dit bryst, og kom derefter i “startposition” igen. Sørg for at dine albuer altid peger ligeud. De skal altså hverken pege mod dig selv eller væk fra dig selv. Denne biceps øvelse er også god til at træne ryggen, hvis den står på rygtræning eller du vil slå to fluer med et smæk.

Chin-up:
En biceps øvelse hvor du kan benytte din egen kropsvægt er chin-ups. Her vælger du selv om du skal have overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Hvis du vælger, underhåndgrev, skal dine hænder placere i skulderbredde. Vælger du dog overhåndsgreb, skal dine hænder placeres lidt bredere. Løft nu dig selv op til din hage er lige ud fra baren. Denne biceps øvelse er svær at udføre, og ikke alle kan komme helt op, men det kan man klart træne sig op til at kunne. Vigtigst er, at du presser dig selv. Ønsker du dog at gøre denne biceps øvelse sværere, kan du løfte dig selv op, til dit bryst er ud fra baren.

Biceps roll curls:
I denne biceps øvelse skal du igen bruge cable maskinen. Vedhæft rebet på maskinen og hold fast i begge ender. Læg dig helt tilbage på ryggen, så du undgår at få hjælp fra andre muskelgrupper til at udføre biceps øvelsen. Hav tommelfingrene peget mod dig selv, og løft derefter cablen mod dig selv og derefter tilbage i startposition.

Spider curls – reverse grib:
Placer dig med bryst og mave mod en bænk i 140 grader. Tag fat i en stang med håndfladerne mod gulvet. Løft nu stangen mod dit hovede. Vær opmærksom på ikke at vende dine albuer enten væk eller mod dig selv. Denne biceps øvelse er også med til at træne din underarm.

 

Opsamling:

Husk dog at du ikke får store biceps ved blot at træne lave biceps øvelser. Det kræver træning af hele armen, og da bicepsen er en mindre del af armen, kræver den ikke lige så meget træning som f.eks. tricepsen. Varm altid op inden du styrketræner, for at få både muskler og led varme. På den måde undgår du i højere grad at fremkalde en skade. Husk, som sagt, at skifte ud i dine biceps øvelser, men generelt også i dine træningsøvelser, så du får et forskelligt pres på musklen. Derudover er det vigtigt, at du går gradvist op i vægt, da kroppen kan holde til mere efter den har restitueret. Når du træner, er det vigtigt altid at drikke en masse væske, da kroppen forbrænder en masse, og du skal derfor holde væskebalancen ved lige. Hav altid en vandflaske med dig, når du træner. Så er der ikke så meget mere at sige end god fornøjelse og rigtig god træning!

Størrelsesguide

Mål rundt om brystkassen samt rundt om livet. Herefter kan du finde frem til din størrelse ved at bruge nedenstående skema.

StørrelseMål om livet (cm.)Mål om brystkassen (cm.)
S76 - 8291 - 95
M83 - 8696 - 99
L87 - 94100 - 104
XL95 - 101105 - 109
XXL102 - 107110 - 117