FRI FRAGT VED KØB OVER 399 DKK • BLACK FRIDAY • DAG TIL DAG LEVERING black friday

Gode maveøvelser til at opnå de bedste resultater

Opdateret: 10. oktober 2020

Gode maveøvelser

Mangler du gode maveøvelser for at opnå den six-pack du altid har drømt om? Så læs med i denne artikel:

Maven er opdelt i 4 regioner, men består af 6 muskler. Den ene hedder rectus abdominis, også kaldt de lige mavemuskler, og er hvad vi kender som six-packen, Det er den, der gør, at vi kan bøje os frem og tilbage. En anden region er de mere skrå mavemuskler. De er delt op i ydre og indre. De ydre hedder obliquus externus abdominis på latin. De sidder lige under huden, ved siden af de lige mavemuskler på hver side af overkroppen. De indre hedder obliquus internus abdominis. De sidder under de ydre skrå mavemuskler. Det er dem, der gør, at vi kan rotere fra side til side. Derudover er der den tværgående mavemuskel, som sidder helt inde ved lænden. Den holder organer og indevolde på plads. Maveregionerne er rigtig vigtige for os mennesker, da de udgør størstedelen af støtten til ryggen og rygsøjlen, og det er netop derfor også vigtigt at træne denne muskelgruppe, ved at lave maveøvelser. Derudover forbinder denne muskelgruppe underkroppen til overkroppen. Der bliver derfor flyttet energi fra den ene kropsdel til den anden, som gør, at vi kan udføre helt basale hverdagsting samt udføre vores maveøvelser.

Mange kvinder ønsker en flad mave, og mænd går ofte efter den berømte six-pack. Der bliver brugt mange timer i træningscenteret på maveøvelser samt meget tid på diverse kostplaner. Men det er altafgørende, at man træner på den rette måde. Hvis man ønsker en flad mave, er det vigtigt, at man får lavet maveøvelser til den tværgående mavemuskel. Det er den muskel, man ser, hvis man er trænet og står skarpt, da den ligger som et bælte på den nederste del af maven. Fordi den holder indvolde og organer på plads, vil maven se fladere ud, hvis man har en trænet tværgående mavemuskel. Maveøvelser er vigtige for at opnå de bedste resultater for maven, men kosten spiller også en stor rolle. Det er godt at få nok umættet fedt, da denne slags fedt øger fedtforbrændingen samt forbedrer din fordøjelse. Derudover kan det være smart at finde ud af, hvad der gør din mave oppustet. Spis kun disse fødevarer i små mængder. Det ses ofte, at det er mælkeprodukter eller produkter der indeholder gluten, der oppuster maven. Til sidst er det vigtigt at huske, at man for at få en flad mave, skal forbrænde fedt. Det gør man ikke blot ved maveøvelser. Det handler nemlig om, at spise færre kalorier end man forbrænder. Det kan derfor være en god ide at basere dine måltider på grove grøntsager, da de indeholder få kalorier, men har en høj mæthedsfornemmelse. På den måde undgår du også for meget stivelse, som heller ikke er godt, når man skal have få kalorier samt en god mæthedsfornemmelse. Når det så er sagt, så er maveøvelser ikke kun gode for udseendets skyld, men også godt for din kropsholdning. En dårlig kropsholdning vil kunne fremkalde skader i ryggen, som vil belaste vores muligheder for at stå oprejst og kunne bøje os.

Vi har herunder samlet nogle gode maveøvelser, der hjælper dig med at opnå de bedste resultater:

Planken:

Planken er en klassisk maveøvelse, og den er super god til at træne mange forskellige muskelgrupper. Den spænder op i musklerne, og har særligt fokus på den tværgående mavemuskel. Det gør, at dit opspænd bliver forbedret. Når du skal lave planken, skal du have tæerne i gulvet i hoftebredde samt have albuerne i gulvet i 90 grader. Det er vigtigt, at ryggen er i en vandret linje. Spænd i skuldrene, så de ikke hænger og pas på at du ikke hænger med hovedet, så du får problemer med nakken. Derudover er det yderst vigtigt, at du spænder op i maven. Start med at holde planken i f.eks. 30 sekunder. Sørg for hele tiden at forbedre din tid, så du med tiden kan holde planken i længere og længere tid. Hæv den evt. med 5 sekunder hver anden gang, du udfører maveøvelsen. Du kan også gøre det sværere ved at lave sideplanken.

Benløft:

Ved denne maveøvelse skal du lægge dig på ryggen med armene langs dig selv. Hav håndfladerne mod underfladen. Spænd i maven, og hvis du er kvinde, er det ligeledes vigtigt, at du spænder i underlivet. Herefter skal du have din ben 90 grader op i luften, hvorefter du langsomt fører dem mod jorden, men de skal ikke ramme jorden. Derefter fører du benene op i 90 grader igen og ned igen og gentager dette. Under øvelsen er det vigtigt, at du hele tiden har lænden helt nede på jorden, så du undgår at svaje i ryggen, som tyngdekraften forsøger at få dig til. På den måde undgår du skader i lænden.

Sidebøjninger:

Ved denne maveøvelse træner man de skrå mavemuskler og dermed vores rotation. Ved denne øvelse skal du stå lodret op. Hav en håndvægt eller en vægtskive i den ene hånd. Den anden hånd placerer du i siden af dig selv. Vægten skal være forholdsvis tung. Du udfører øvelsen ved at bøje din krop til den side, hvor vægten er. Sørg for at vægten følger dit lår under hele øvelsen. Herefter løfter du dig langsomt op til lodret position igen. Gentag dette flere gange i hver side.

Russian twist:

Sæt dig på gulvet eller på en stepbænk med 40-50 grader fra din ryg til gulvet for at udføre denne maveøvelse. Hav en forholdsvis tung vægt foran dig i strakte arme. Det kan være en kettlebell eller en vægtskive. Derefter skal du føre vægten til hver side. Dit hovede skal rotere med rundt, så du altså kigger mod højre, når du roterer vægten mod højre. Og selvfølgelig det samme med venstre side.

Hanging leg raises:

Denne øvelse kræver at du ikke er helt nybegynder indenfor maveøvelser, da den ikke er helt nem at udføre. Dermed ikke sagt at det er helt umuligt. For at udføre øvelsen skal du have noget højt, som du kan holde fast i, da du skal holde fast i dette under maveøvelsen. Du skal med strakte arme holde fast i f.eks. en bar i træningscenteret, så du hænger over jorden. Derefter skal du med strakte ben løfte dem op, så din krop er i ca. 90 grader. Det er vigtigt, at du sænker benene langsomt, for at få mest muligt ud af øvelsen. Stram op i hele kroppen, så øvelsen netop bliver til en maveøvelse. Du kan fornemme om du spænder for lidt, hvis du svinger under øvelsen. Du kan få meget ud af maveøvelser, men mange andre øvelser kan også indgå som maveøvelser, da de såkaldte multiledsøvelser er super gode til at styrke mavemuskulaturen. Derfor kan du både udføre squats og dødløft, og bruge det som en maveøvelse, da du spænder virkelig meget op i muskulaturen under disse maveøvelser for at holde balancen.

Squat:

Mange forbinder et squat med en øvelse, der træner ben og bagkæde, men det er som sagt også en maveøvelse. For at udføre en squat skal du stå med fødderne i hoftebredde. Derefter skal du så langt ned som muligt med numsen. Skub numsen tilbage, som om du skulle sætte dig på en stol. Gerne ned til ca. 90 grader. Sørg for at dine knæ ikke går ud over dine tæer, så du undgår at belaste dine knæ. Du kan gøre det hårdere ved at have en vægtstang på dine skuldre. Sørg for at den ligger på det bløde stykke af nakken. Du skal have overkroppen ret, og du skal dermed undgå at svaje, som vil give dig skader i lænden. Hvis du har svært ved at komme langt nok ned, kan du placere to lette vægtskiver under dine hæle.

Dødløft:

Dødløft træner primært ryggen og bagkæden, men kan igen også sagtens blive brugt som en maveøvelse, da du spænder op i mavemuskulaturen, og skal holde balancen. Ved denne maveøvelse skal du virkelig stritte med numsen. Du skal have en vægtstang i hånden med skulderbredde. Før vægtstangen ned mod gulvet, men med kun et let bøj i knæene. Du skal tænke det som om, at du skal lukke en skuffe med numsen. Hvis stangen rammer dine knæ, er det fordi du bøjer knæene for tidligt. Derudover er det vigtigt, at du holder en meget ret ryg igennem hele øvelsen, og spænder godt op i maven. Sørg også for at dine arme er låste, så de ikke vrider eller rykker sig.

Opsamling på maveøvelser:

Der er altså både maveøvelser, men også øvelser til resten af kroppen, som træner mavemuskulaturen. Faktisk er øvelser beregnet til andre muskelgrupper, mindst lige så vigtige, som de klassiske maveøvelser er, for at opnå de ønskede resultater. Det er altid vigtigt, at du husker at varme op, inden du begynder på dine maveøvelser. På den måde bliver musklerne varme, og du undgår dermed at forstrække dem, eller lave unødvendig belastning på kroppen. Hvis du bare går direkte til maveøvelserne, vil musklerne hurtigere sige fra, og dermed vil du fremme skaderne. Når du laver maveøvelser, vil det anbefales, at du laver dem i sæt af 3. I disse sæt bør du have gentagelser på alt mellem 10 og 15, alt efter hvor meget vægt du tager på og hvor rutineret du er. Husk derudover også altid at drikke nok vand, når du træner. På den måde undgår du at blive svimmel, og du opretholder din væskebalance. Aller mest vigtigt at huske under alle maveøvelserne er, at du spænder 100% i mavemuskulaturen for at få mest muligt ud af maveøvelser samt undgå skader i ryg og nakke. Så er der ikke så meget mere at sige end god fornøjelse og rigtig god træning!

Størrelsesguide

Mål rundt om brystkassen samt rundt om livet. Herefter kan du finde frem til din størrelse ved at bruge nedenstående skema.

StørrelseMål om livet (cm.)Mål om brystkassen (cm.)
S76 - 8291 - 95
M83 - 8696 - 99
L87 - 94100 - 104
XL95 - 101105 - 109
XXL102 - 107110 - 117