øvelser Archives - Undy.dk

Triceps øvelser – din guide til træning af triceps

Tricepsens opbygning:

 

På latin hedder den triceps brachii, men den er bedre kendt som blot triceps, og de fleste har også lavet triceps øvelser på et tidspunkt. Dertil ved de fleste også, at tricepsen er den bagerste muskel på overarmen. Men hvilken funktion har den egentlig, og hvordan træner man den på den mest optimale måde? Mange ved nok ikke, at tricepsen er en muskelgruppe bestående af 3 muskler. Derfor bliver den også kaldt den trehovede armstrækker. Den består af ‘det lange hoved’, ‘det mediale hoved’ samt ‘det laterale hoved’. De har alle til funktion at strække armen ud. Det lange hoved fæster sig ved skulderbladet. Det mediale og laterale hoved fæster sig ved overarmsknoglen, hvorefter de alle mødes ved albuen. Her fæster de sig som sene. Det mediale hoved ligger overfor det lange hoved, hvor det laterale hoved er den øverste del af bagsiden af armen. 

Tricepsens funktion:

 

Da tricepsen har til funktion at strække vores arme, er det derfor optimalt at lave øvelser, hvor man strækker armen, for at træne tricepsen. Det er smart at træne både sin triceps og biceps en gang imellem, da man hele tiden bruger disse muskler i sin hverdag. De bruges bl.a. når du åbner en dør eller løfter noget, og fordi tricepsen udgør 75% af overarmens samlede areal, er det derfor vigtigt at huske at træne netop den. 

 

Fokus på restitution:

 

Mange mænd og kvinder ønsker nemlig større og mere markerede arme, og det får man ved at fokusere meget på træning af tricepsen. Det er vigtigt, at man for hvert træningspas af tricepsen går op i vægt. På den måde vil musklen nemlig restituere, og vil kunne udholde mere og mere for hver gang, den udsættes for belastning. Man belaster nemlig sine muskler under hård styrketræning, og der opstår mikroskopiske skader, men frygt ej, for hvis du giver din krop lov til at restituere, vil den nemlig lappe sig selv. Kroppen går i forsvar og skaber en modreaktion, og vil nu være stærkere end den var ved sidste træningspas. Det samme sker, når man forbedrer sin form, og derfor er man også nødt til at presse sig selv til det yderste. Dertil kan kulhydrater efter træning anbefales. Det er med til at give energi under restitutionen. 

Rette føde og væske:

 

Husk altid at have spist og drukket i optimale mængder inden træning, så du har den rette energi og er hydreret. Ellers kan man hurtigt føle sig svimmel eller få kvalme, fordi man er i underskud. Kroppen består af 45-75% vand, og hvis man sveder meget under et træningspas, vil væskebalancen være i underskud. Man vil ligeså ikke have ligeså meget energi, som hvis man var hydreret, og derfor vil man ikke kunne træne lige så hårdt. 

Guide til at træne triceps:

 

Nedenfor har vi samlet nogen af de bedste triceps øvelser til dig, som du kan lave. Det er dog vigtigt, at man regelmæssigt skifter lidt ud i sit træningsprogram, så man ikke laver de samme triceps øvelser igen og igen. Du vil ikke længere få det samme ud af dem, hvis du laver dem ved hvert træningspas. Vi anbefaler også, at man altid varmer op i musklerne, inden man går i gang med øvelserne, da man i højere grad udsætter sine muskler for skader, hvis ikke de er varme, inden de bliver belastet. Du kan enten udføre øvelserne i et fitnesscenter eller købe udstyret hjem. Du kan købe træningsudstyr her

OVERHEAD EXTENSION: 

 

Denne triceps øvelse kan laves med en dumbbell, håndvægt eller en vægtskive. Derudover kan den også både laves siddende og stående. Den har fokus på det lange hoved, som er det led i bicepsen, som hæfter sig ved skulderbladet. Øvelsen er kendt blandt mange, fordi den er meget basal og nem at lave, samtidig med at den er effektiv. For at udføre øvelsen skal du have den valgte vægt over hovedet med strakte arme, hvorefter du bøjer albuen, og fører den valgte vægt helt ned mod nakken. Derefter strækker du armene ud over hovedet igen. Man kan nemt lave denne øvelse derhjemme, da man blot skal bruge noget, der vejer lidt for at udføre øvelsen. Vigtigt ved denne øvelse er, at dine albuer står stille under hele øvelsen. Derudover skal de pege ligeud og være ind til kroppen hele tiden.

TRICEPS PUSHDOWN:

 

Denne triceps øvelse kan man justere til at have fokus på alle tre hoveder. Ved fokus på det lange hoved skal man have overarmsgreb. Ønsker man dog at fokusere på det mediale hoved, kan man benytte sig af underhåndsgreb. Skal fokus være på det laterale hoved, kan man skifte stangen ud med et reb. Øvelsen udføres med et kabel, som man oftest finder i et fitnesscenter. Udførelsen af øvelsen foregår ved at føre stangen eller rebet mod gulvet. Igen ved denne øvelse er det vigtigt ikke at bevæge sine albuer, samt holde dem helt ind til kroppen. 

DIPS: 

 

Denne triceps øvelse er både god til triceps og bryst, men er en af de mest kendte blandt triceps øvelser. Dog vil der være mere fokus på triceps ved et smallere greb samt en mere oprejst ryg. En fordel ved denne øvelse er også, at den er skadesforebyggende, da den giver stor frihed til skuldre samt skulderblade. Man kan udføre denne øvelse i fitnesscenteret, ved den maskine der er lavet til det, men den kan også udføres derhjemme ved brug at f.eks. en stol. Laver man den i fitnesscenteret, vil man starte øvelsen med strakte arme i skulderbredde, og med fødderne løftet fra gulvet. Man kan enten bruge sin kropsvægt eller tilføje flere kilo ved brug af et bælte. Herefter skal man blot hejse som op og ned uden at ramme gulvet ved at bøje i albuen. Sørg for hele tiden at have strakte albuer, der peger ligeud. Vælger man at lave øvelsen derhjemme, kan man sætte en stol op ad en væg og sætte håndfladerne på stolen. Hav strakte ben og løft numsen op fra gulvet. Herefter gælder samme procedure, som hvis øvelsen blev udført i fitnesscenteret. 

TRICEPS KICKBACKS: 

 

Denne triceps øvelse kan også både udføres derhjemme eller i fitnesscenteret. En håndvægt vil være mest optimalt at bruge ved denne øvelse, men den kan også udføres ved brug af en vægtskive. Denne øvelse træner alle tre hoveder i musklen. Man kan enten udføre øvelsen med det ene knæ på en bænk eller stående, men det er vigtigt at ryggen ikke krummer. For at udføre øvelsen på en bænk, skal du have knæet på en bænk og vægten i modsatte hånd. Din ryg skal være vandret med bænken. Før vægten bagud, så din arm er vandret med din ryg. Før herefter din arm 90 grader mod gulvet. Vigtigt ved denne øvelse er at have albuen ind mod kroppen, og den ikke bevæger sig. 

LYING TRICEPS EXTENSIONS: 

 

Denne triceps øvelse kan ligeså justeres til at have fokus på de forskellige hoveder. For at udføre øvelsen kræver det en bænk eller andet fladt underlag. Den kan udføres med stang eller håndvægte. Start med at have strakte arme op over skuldrene. Herefter skal du føre dine underarme mod dit hovede, hvorefter de skal til startposition igen. Hvis du fører stangen ned over hovedet, vil belastningen være på det lange hoved, hvor belastningen vil være på det mediale og laterale hoved, hvis stangen føres til panden. Husk, at holde albuerne stille og ligeud under øvelsen, for at få mest muligt ud af øvelsen samt undgå skader. 

ARMBØJNINGER:

 

Helt almindelige armbøjninger er også rigtig gode til at træne triceps. Dog er det vigtigt, at de udføres korrekt. Jo tættere du har hænderne, jo mere belaster det tricepsen. Jo bredere du går ud, jo mere tager du fat i brystmusklen. For at træne triceps, skal du altså have hænderne ret tæt på hinanden. Udfør øvelsen ved at lægge dig fladt på maven. Placer derefter håndfladerne i jorden, og løft dig selv op til dine arme er strakte. Du kan enten nøjes med din egen kropsvægt eller tilføje ekstra vægt ved et bælte eller ved at lægge en vægtskive på din ryg. 

BÆNKPRES MED FOKUS PÅ TRICEPS: 

 

En meget klassisk styrkeøvelse er bænkpres, og den fungerer også rigtig godt som triceps øvelse. For at udføre denne øvelse skal man benytte en bænk og en vægtstang. Man kan også bruge håndvægte til at udføre øvelsen for at få et større træk. Læg dig fladt på bænken med lige ryg og med skuldrene samlet og skubbet frem mod brystet. Hav hænderne så tæt på hinanden som muligt, for at fremme belastningen på tricepsen. Husk, albuerne skal være langs kroppen og pege ligeud under hele øvelsen. 

PUSH PRESS:

 

Denne øvelse er mere eksplosiv end de andre. I denne triceps øvelse skal du også bruge benene til at hjælpe, og du kan derfor ofte løfte op til 30% tungere end ved andre triceps øvelser. For at udføre øvelsen skal du stå med benene i hoftebredde, og med armene lidt tættere end skulderbredde. Bøj en smule i knæene, og udstræk dem eksplosivt samtidig med du løfter stangen udstrakt over dit hovede. Spænd i maven for at opnå en strakt ryg, da man i denne øvelse ikke må læne sig for meget tilbage. Du kan også bruge håndvægte eller vægtskiver, men det kræver lidt mere erfaring og den rette teknik, før man roder sig ud i dette. 

TRICEPSSTRÆK:

 

Træning med elastik er blevet mere og mere populært, og mange har den involveret i deres træningsprogrammer, og derfor ville vi også have sådan en øvelse med. Til denne triceps øvelse skal du udelukkende bruge en elastik, som enten kan lånes i fitnesscenteret eller købes i sportsbutikker. Tag fat i elastikken med begge hænder, og placer den ene hånd på modsatte skulder. Før derefter den anden hånd væk fra din krop langs din overarm. Ønsker du mere modstand, kan du vikle elastikken rundt om dit håndled, til du føler den rette modstand. Husk at spænde op i maven, så du har en ret ryg. 

Afslutning på triceps øvelser: 

 

Der er altså mange måder at lave triceps øvelser, men det er i hvert fald at konkludere, at det er super vigtigt at træne denne muskelgruppe, hvis man ønsker at forstørre sine arme. Derfor er det vigtigt at have in mente, at hvis man skal belaste sine triceps skal man som hovedregel have et smalt greb. Derudover er det vigtigt at restituere, for at musklerne kan få lov at genopbygge sig selv, og dermed bliver mere udholdende til næste gang, du træner denne muskelgruppe. 

Husk!:

 

Ved tricepsøvelser skal man altid have stillestående albuer, som peger ligeud og ikke bevæger sig under øvelsen. Hvis ikke man har det, får man ikke i lige så høj grad gavn af øvelsen, og man kan risikere at fremkalde skader. Til det, er det også vigtigt at tilføje, at opvarmningen er mindst lige så vigtig som selve træningen, da man kan risikere slemme skader og forstrækninger, hvis kroppen er kold, når man begynder at belaste den med tunge vægte. Husk også at det er yderst vigtigt at drikke nok med væske, når man træner, så man opretholder sin væskebalance, og dermed ikke mister energi grundet dehydrering. Ønsker du at træne mave eller biceps, har vi ligeledes guides til dette. Du finder guide til maveøvelser her, og guide til biceps øvelser her. Derudover er der kun tilbage at sige god træning og god fornøjelse!

Biceps øvelser: De bedste øvelser til at træne dine biceps

Biceps øvelser

I denne artikel har vi besluttet at finde frem til nogle af de bedste biceps øvelser der findes.

Biceps er én blandt tre muskler i overarmen. Ordet ‘biceps’ stammer fra ordet ‘biceps brachii’, som er latin. Det betyder ‘tohovedede overarmsmuskel’. Det beskriver altså, at musklen består af to hoveder. Musklen hæfter sig både til skulderleddet og albueleddet. Bicepsen har to meget vigtige funktioner. Den hjælper os med at kunne strække armen og bøje albuen. Når vi ønsker at bøje armen, bliver der fra hjernen sendt et signal ud til bicepsmusklen, om at trække sig sammen. Ønsker vi dog at strække armen ud, bliver der fra hjernen sendt et signal ud til bicepsmusklen, om at slappe af. På den måde følger musklen blot med i, hvad vi ønsker at gøre med vores krop ud fra de signaler, vi sender fra hjernen.

En mand som har været med til at revolutionere træning generelt, men især også træning af biceps, er Arnold Schwarzenegger. Han er i dag 73 år, og er tidligere verdenskendt bodybuilder. På hans højeste niveau havde han en biceps, der målte 55,88 cm. Han har været en kæmpe inspiration for mange inden for styrketræning. Han har især inspireret mange, for hans evne til at fokusere på træningen, når først man er i træningscenteret. For ham handlede det om at lægge al sin fokus på træningen, når man var i gang med den. Derudover satte han også stor fokus på, at man hele tiden skal stimulere kroppen ved brug af nye øvelser, og at man dermed skal skifte ud i sit træningsprogram en gang imellem. Denne lektie er der mange der har taget til sig, men desværre også mange som ikke følger.

Mange ønsker, ligesom Schwarzenegger, at forstørre bicepsmusklen ved udførelse af biceps øvelser. Især mænd bruger mange timer i træningscenteret, for at opnå en større biceps. Det kan man gøre på rigtig mange måder. Der findes nemlig både biceps øvelser med maskiner, som man kan lave i træningscenteret, men der findes i den grad også et hav af biceps øvelser, man kan lave derhjemme med enten egen vægt, håndvægte eller redskaber fra hjemmet. Ved træning af bicepsen opnår man ikke kun træning af netop denne muskel, men man opnår også en bedre fysisk form. Det er vigtigt at huske, at man ikke opnår større biceps ved biceps øvelser. Generelt opnår man ikke større muskler, ved blot at styrketræne. Det kræver også cardio. På den måde forbrænder man fedt, som man er nødt til, inden det er muligt at opbygge sine muskler. Derudover spiller kosten også en rigtig stor rolle, hvis man enten vil tabe sig eller opbygge muskler. Man skal spise sundt og varieret for at opnå resultater. Dermed ikke sagt, at den skal stå på gulerødder og broccoli hver dag til alle dagens måltider. Der skal være plads til noget til den søde tand en gang imellem, men så også kun en gang imellem. Det er vigtigt at få den rette mængde fedt, kulhydrater og fibre samt vitaminer og mineraler. Derudover er det vigtigt, at man presser sig selv, når man træner. Man kan oftest tage mere, end man lige regner med. Så tag gerne en lille smule mere, end du mener du kan, og hæv ofte den vægt du løfter gang for gang i et fornuftigt niveau. Hvis du giver dine muskler lov til at restituere efter en hård træning, vil du automatisk kunne tage mere i vægt hen ad vejen. Ved restitution “reparerer” musklerne sig selv, efter den hårde træning, den har været udsat for, og herefter vil den kunne klare mere næste gang. På den måde vil du hele tiden kunne tage mere i vægt, og dine muskler vil vokse, hvis du presser dig selv. Lav hver biceps øvelse i små sæt af begrænsede gentagelser for at give din krop lov til at restituere mellem sættene.

Herunder er samlet en liste over biceps øvelser, du kan lave i træningscenteret eller derhjemme.

Biceps øvelser du kan lave i både hjemmet og i træningscenteret:

Preacher curl:
En helt klassisk biceps øvelse, som er god at starte ud med er ‘preacher-curl’. Du sætter dig på en bænk eller stol. Du kan enten vælge at tage en arm ad gangen eller bruge en stang til begge arme på en gang. Herefter placerer du en justerbar bænk foran dig, som er med til at støtte bagsiden af din arm. Den støttende bænk skal placeres op mod din armhule. Løft nu vægten op og ned. Sørg for at komme helt op og helt ned, for at få mest muligt ud af biceps øvelsen. Denne biceps øvelse er også mulig at lave derhjemme, hvis man har redskaberne til det. Brug for eksempel blot en spisebordsstol til støtte.

Barbelle curl:
Når du udfører en barbelle curl, skal du have fat i en barbelle eller en anden form for vægtstang. Placer dine hænder på stangen med håndfladerne mod overfladen. Hænderne skal være i skulderbredde. Sørg for at albuerne er tæt ind mod kroppen, og ikke bevæger sig under denne biceps øvelse. Albuen skal altså hverken frem mod stangen eller tilbage bag dig. Kom også i denne biceps øvelse helt op og helt ned. Sørg for at holde brystet fremme og ret i ryggen. Dette er meget vigtigt, for at undgå unødvendig belastning på ryggen, som kan føre til skader.

Incline dumbbell curl:
Til denne biceps øvelse skal du igen bruge en justerbar bænk. Juster bænken til en hældning på ca. 120 grader. Sæt dig derefter på bænken med en håndvægt i hver hånd og med ryggen til bænkens ryglæn. Pres dine skulderblade mod hinanden. Placer dine arm ud fra bænken. Dine arme skal være helt udstrakte, for at opnå bedst mulige resultat med denne biceps øvelse. Herefter løfter du vægtene mod dig selv. Husk at håndvægten skal vendes en smule væk fra dig selv, når du når halvvejs op. Hold fokus på at din overarm skal være 90 grader hele biceps øvelsen igennem, for at denne biceps øvelse holder fokus på bicepsen hele vejen igennem.

Hammer curl:
Brug enten en håndvægt i hver hånd eller hold på begge sider af en vægtskive i denne biceps øvelse. Sæt dig på en bænk, og placer albuerne over dine knæ. Vær dog opmærksom på, at dine albuer skal være udover dine knæ. Sørg for altid at have tommelfingrene op af, uden at vende dem på noget tidspunkt i denne biceps øvelse. Ryggen skal læne sig ud over din krop, men sørg for du ikke kommer til at lave en svang. Løft nu vægten helt op mod dig selv og derefter helt ned. Gentag herefter.

Cable curl:
Ved denne biceps øvelse er det nødvendigt at have en cable, og dermed skal du højst sandsynligt være i et træningscenter, for at udføre denne biceps øvelse. Placer en cable i hver hånd, med håndfladerne op af. Albuerne skal holdes ind mod kroppen, men ikke så meget at de berører kroppen. Sørg for at albuerne ikke bevæger sig under denne biceps øvelse. Løft de to cables op mod dig selv, og derefter ned igen til “startpositionen”.

Yates Rows:
Til denne biceps øvelse skal du igen bruge en træningsstang eller barbelle. Stå med fødderne i hoftebredde. Placer dine hænder med håndfladerne op af og placer dem lidt bredere end skulderbredde. Bøj lidt i knæene og bøj dig forover, men husk hele tiden at holde ryggen ret, for at undgå at belaste ryggen negativt. Træk stangen mod dit bryst, og kom derefter i “startposition” igen. Sørg for at dine albuer altid peger ligeud. De skal altså hverken pege mod dig selv eller væk fra dig selv. Denne biceps øvelse er også god til at træne ryggen, hvis den står på rygtræning eller du vil slå to fluer med et smæk.

Chin-up:
En biceps øvelse hvor du kan benytte din egen kropsvægt er chin-ups. Her vælger du selv om du skal have overhåndsgreb eller underhåndsgreb. Hvis du vælger, underhåndgrev, skal dine hænder placere i skulderbredde. Vælger du dog overhåndsgreb, skal dine hænder placeres lidt bredere. Løft nu dig selv op til din hage er lige ud fra baren. Denne biceps øvelse er svær at udføre, og ikke alle kan komme helt op, men det kan man klart træne sig op til at kunne. Vigtigst er, at du presser dig selv. Ønsker du dog at gøre denne biceps øvelse sværere, kan du løfte dig selv op, til dit bryst er ud fra baren.

Biceps roll curls:
I denne biceps øvelse skal du igen bruge cable maskinen. Vedhæft rebet på maskinen og hold fast i begge ender. Læg dig helt tilbage på ryggen, så du undgår at få hjælp fra andre muskelgrupper til at udføre biceps øvelsen. Hav tommelfingrene peget mod dig selv, og løft derefter cablen mod dig selv og derefter tilbage i startposition.

Spider curls – reverse grib:
Placer dig med bryst og mave mod en bænk i 140 grader. Tag fat i en stang med håndfladerne mod gulvet. Løft nu stangen mod dit hovede. Vær opmærksom på ikke at vende dine albuer enten væk eller mod dig selv. Denne biceps øvelse er også med til at træne din underarm.

 

Opsamling:

Husk dog at du ikke får store biceps ved blot at træne lave biceps øvelser. Det kræver træning af hele armen, og da bicepsen er en mindre del af armen, kræver den ikke lige så meget træning som f.eks. tricepsen. Varm altid op inden du styrketræner, for at få både muskler og led varme. På den måde undgår du i højere grad at fremkalde en skade. Husk, som sagt, at skifte ud i dine biceps øvelser, men generelt også i dine træningsøvelser, så du får et forskelligt pres på musklen. Derudover er det vigtigt, at du går gradvist op i vægt, da kroppen kan holde til mere efter den har restitueret. Når du træner, er det vigtigt altid at drikke en masse væske, da kroppen forbrænder en masse, og du skal derfor holde væskebalancen ved lige. Hav altid en vandflaske med dig, når du træner. Så er der ikke så meget mere at sige end god fornøjelse og rigtig god træning!

Har du set os?

Størrelsesguide

Mål rundt om brystkassen samt rundt om livet. Herefter kan du finde frem til din størrelse ved at bruge nedenstående skema.

Størrelse Mål om livet (cm.) Mål om brystkassen (cm.)
S 76 - 82 91 - 95
M 83 - 86 96 - 99
L 87 - 94 100 - 104
XL 95 - 101 105 - 109
XXL 102 - 107 110 - 117

Velkommen tilbage

Glemt dit kodeord?

Indtast venligst din email adresse og du vil herefter modtage et link med mulighed for at nulstille din adgangskode