træning Archives - Undy.dk

Triceps øvelser – din guide til træning af triceps

Tricepsens opbygning:

 

På latin hedder den triceps brachii, men den er bedre kendt som blot triceps, og de fleste har også lavet triceps øvelser på et tidspunkt. Dertil ved de fleste også, at tricepsen er den bagerste muskel på overarmen. Men hvilken funktion har den egentlig, og hvordan træner man den på den mest optimale måde? Mange ved nok ikke, at tricepsen er en muskelgruppe bestående af 3 muskler. Derfor bliver den også kaldt den trehovede armstrækker. Den består af ‘det lange hoved’, ‘det mediale hoved’ samt ‘det laterale hoved’. De har alle til funktion at strække armen ud. Det lange hoved fæster sig ved skulderbladet. Det mediale og laterale hoved fæster sig ved overarmsknoglen, hvorefter de alle mødes ved albuen. Her fæster de sig som sene. Det mediale hoved ligger overfor det lange hoved, hvor det laterale hoved er den øverste del af bagsiden af armen. 

Tricepsens funktion:

 

Da tricepsen har til funktion at strække vores arme, er det derfor optimalt at lave øvelser, hvor man strækker armen, for at træne tricepsen. Det er smart at træne både sin triceps og biceps en gang imellem, da man hele tiden bruger disse muskler i sin hverdag. De bruges bl.a. når du åbner en dør eller løfter noget, og fordi tricepsen udgør 75% af overarmens samlede areal, er det derfor vigtigt at huske at træne netop den. 

 

Fokus på restitution:

 

Mange mænd og kvinder ønsker nemlig større og mere markerede arme, og det får man ved at fokusere meget på træning af tricepsen. Det er vigtigt, at man for hvert træningspas af tricepsen går op i vægt. På den måde vil musklen nemlig restituere, og vil kunne udholde mere og mere for hver gang, den udsættes for belastning. Man belaster nemlig sine muskler under hård styrketræning, og der opstår mikroskopiske skader, men frygt ej, for hvis du giver din krop lov til at restituere, vil den nemlig lappe sig selv. Kroppen går i forsvar og skaber en modreaktion, og vil nu være stærkere end den var ved sidste træningspas. Det samme sker, når man forbedrer sin form, og derfor er man også nødt til at presse sig selv til det yderste. Dertil kan kulhydrater efter træning anbefales. Det er med til at give energi under restitutionen. 

Rette føde og væske:

 

Husk altid at have spist og drukket i optimale mængder inden træning, så du har den rette energi og er hydreret. Ellers kan man hurtigt føle sig svimmel eller få kvalme, fordi man er i underskud. Kroppen består af 45-75% vand, og hvis man sveder meget under et træningspas, vil væskebalancen være i underskud. Man vil ligeså ikke have ligeså meget energi, som hvis man var hydreret, og derfor vil man ikke kunne træne lige så hårdt. 

Guide til at træne triceps:

 

Nedenfor har vi samlet nogen af de bedste triceps øvelser til dig, som du kan lave. Det er dog vigtigt, at man regelmæssigt skifter lidt ud i sit træningsprogram, så man ikke laver de samme triceps øvelser igen og igen. Du vil ikke længere få det samme ud af dem, hvis du laver dem ved hvert træningspas. Vi anbefaler også, at man altid varmer op i musklerne, inden man går i gang med øvelserne, da man i højere grad udsætter sine muskler for skader, hvis ikke de er varme, inden de bliver belastet. Du kan enten udføre øvelserne i et fitnesscenter eller købe udstyret hjem. Du kan købe træningsudstyr her

OVERHEAD EXTENSION: 

 

Denne triceps øvelse kan laves med en dumbbell, håndvægt eller en vægtskive. Derudover kan den også både laves siddende og stående. Den har fokus på det lange hoved, som er det led i bicepsen, som hæfter sig ved skulderbladet. Øvelsen er kendt blandt mange, fordi den er meget basal og nem at lave, samtidig med at den er effektiv. For at udføre øvelsen skal du have den valgte vægt over hovedet med strakte arme, hvorefter du bøjer albuen, og fører den valgte vægt helt ned mod nakken. Derefter strækker du armene ud over hovedet igen. Man kan nemt lave denne øvelse derhjemme, da man blot skal bruge noget, der vejer lidt for at udføre øvelsen. Vigtigt ved denne øvelse er, at dine albuer står stille under hele øvelsen. Derudover skal de pege ligeud og være ind til kroppen hele tiden.

TRICEPS PUSHDOWN:

 

Denne triceps øvelse kan man justere til at have fokus på alle tre hoveder. Ved fokus på det lange hoved skal man have overarmsgreb. Ønsker man dog at fokusere på det mediale hoved, kan man benytte sig af underhåndsgreb. Skal fokus være på det laterale hoved, kan man skifte stangen ud med et reb. Øvelsen udføres med et kabel, som man oftest finder i et fitnesscenter. Udførelsen af øvelsen foregår ved at føre stangen eller rebet mod gulvet. Igen ved denne øvelse er det vigtigt ikke at bevæge sine albuer, samt holde dem helt ind til kroppen. 

DIPS: 

 

Denne triceps øvelse er både god til triceps og bryst, men er en af de mest kendte blandt triceps øvelser. Dog vil der være mere fokus på triceps ved et smallere greb samt en mere oprejst ryg. En fordel ved denne øvelse er også, at den er skadesforebyggende, da den giver stor frihed til skuldre samt skulderblade. Man kan udføre denne øvelse i fitnesscenteret, ved den maskine der er lavet til det, men den kan også udføres derhjemme ved brug at f.eks. en stol. Laver man den i fitnesscenteret, vil man starte øvelsen med strakte arme i skulderbredde, og med fødderne løftet fra gulvet. Man kan enten bruge sin kropsvægt eller tilføje flere kilo ved brug af et bælte. Herefter skal man blot hejse som op og ned uden at ramme gulvet ved at bøje i albuen. Sørg for hele tiden at have strakte albuer, der peger ligeud. Vælger man at lave øvelsen derhjemme, kan man sætte en stol op ad en væg og sætte håndfladerne på stolen. Hav strakte ben og løft numsen op fra gulvet. Herefter gælder samme procedure, som hvis øvelsen blev udført i fitnesscenteret. 

TRICEPS KICKBACKS: 

 

Denne triceps øvelse kan også både udføres derhjemme eller i fitnesscenteret. En håndvægt vil være mest optimalt at bruge ved denne øvelse, men den kan også udføres ved brug af en vægtskive. Denne øvelse træner alle tre hoveder i musklen. Man kan enten udføre øvelsen med det ene knæ på en bænk eller stående, men det er vigtigt at ryggen ikke krummer. For at udføre øvelsen på en bænk, skal du have knæet på en bænk og vægten i modsatte hånd. Din ryg skal være vandret med bænken. Før vægten bagud, så din arm er vandret med din ryg. Før herefter din arm 90 grader mod gulvet. Vigtigt ved denne øvelse er at have albuen ind mod kroppen, og den ikke bevæger sig. 

LYING TRICEPS EXTENSIONS: 

 

Denne triceps øvelse kan ligeså justeres til at have fokus på de forskellige hoveder. For at udføre øvelsen kræver det en bænk eller andet fladt underlag. Den kan udføres med stang eller håndvægte. Start med at have strakte arme op over skuldrene. Herefter skal du føre dine underarme mod dit hovede, hvorefter de skal til startposition igen. Hvis du fører stangen ned over hovedet, vil belastningen være på det lange hoved, hvor belastningen vil være på det mediale og laterale hoved, hvis stangen føres til panden. Husk, at holde albuerne stille og ligeud under øvelsen, for at få mest muligt ud af øvelsen samt undgå skader. 

ARMBØJNINGER:

 

Helt almindelige armbøjninger er også rigtig gode til at træne triceps. Dog er det vigtigt, at de udføres korrekt. Jo tættere du har hænderne, jo mere belaster det tricepsen. Jo bredere du går ud, jo mere tager du fat i brystmusklen. For at træne triceps, skal du altså have hænderne ret tæt på hinanden. Udfør øvelsen ved at lægge dig fladt på maven. Placer derefter håndfladerne i jorden, og løft dig selv op til dine arme er strakte. Du kan enten nøjes med din egen kropsvægt eller tilføje ekstra vægt ved et bælte eller ved at lægge en vægtskive på din ryg. 

BÆNKPRES MED FOKUS PÅ TRICEPS: 

 

En meget klassisk styrkeøvelse er bænkpres, og den fungerer også rigtig godt som triceps øvelse. For at udføre denne øvelse skal man benytte en bænk og en vægtstang. Man kan også bruge håndvægte til at udføre øvelsen for at få et større træk. Læg dig fladt på bænken med lige ryg og med skuldrene samlet og skubbet frem mod brystet. Hav hænderne så tæt på hinanden som muligt, for at fremme belastningen på tricepsen. Husk, albuerne skal være langs kroppen og pege ligeud under hele øvelsen. 

PUSH PRESS:

 

Denne øvelse er mere eksplosiv end de andre. I denne triceps øvelse skal du også bruge benene til at hjælpe, og du kan derfor ofte løfte op til 30% tungere end ved andre triceps øvelser. For at udføre øvelsen skal du stå med benene i hoftebredde, og med armene lidt tættere end skulderbredde. Bøj en smule i knæene, og udstræk dem eksplosivt samtidig med du løfter stangen udstrakt over dit hovede. Spænd i maven for at opnå en strakt ryg, da man i denne øvelse ikke må læne sig for meget tilbage. Du kan også bruge håndvægte eller vægtskiver, men det kræver lidt mere erfaring og den rette teknik, før man roder sig ud i dette. 

TRICEPSSTRÆK:

 

Træning med elastik er blevet mere og mere populært, og mange har den involveret i deres træningsprogrammer, og derfor ville vi også have sådan en øvelse med. Til denne triceps øvelse skal du udelukkende bruge en elastik, som enten kan lånes i fitnesscenteret eller købes i sportsbutikker. Tag fat i elastikken med begge hænder, og placer den ene hånd på modsatte skulder. Før derefter den anden hånd væk fra din krop langs din overarm. Ønsker du mere modstand, kan du vikle elastikken rundt om dit håndled, til du føler den rette modstand. Husk at spænde op i maven, så du har en ret ryg. 

Afslutning på triceps øvelser: 

 

Der er altså mange måder at lave triceps øvelser, men det er i hvert fald at konkludere, at det er super vigtigt at træne denne muskelgruppe, hvis man ønsker at forstørre sine arme. Derfor er det vigtigt at have in mente, at hvis man skal belaste sine triceps skal man som hovedregel have et smalt greb. Derudover er det vigtigt at restituere, for at musklerne kan få lov at genopbygge sig selv, og dermed bliver mere udholdende til næste gang, du træner denne muskelgruppe. 

Husk!:

 

Ved tricepsøvelser skal man altid have stillestående albuer, som peger ligeud og ikke bevæger sig under øvelsen. Hvis ikke man har det, får man ikke i lige så høj grad gavn af øvelsen, og man kan risikere at fremkalde skader. Til det, er det også vigtigt at tilføje, at opvarmningen er mindst lige så vigtig som selve træningen, da man kan risikere slemme skader og forstrækninger, hvis kroppen er kold, når man begynder at belaste den med tunge vægte. Husk også at det er yderst vigtigt at drikke nok med væske, når man træner, så man opretholder sin væskebalance, og dermed ikke mister energi grundet dehydrering. Ønsker du at træne mave eller biceps, har vi ligeledes guides til dette. Du finder guide til maveøvelser her, og guide til biceps øvelser her. Derudover er der kun tilbage at sige god træning og god fornøjelse!

Gode maveøvelser til at opnå de bedste resultater

Gode maveøvelser

Mangler du gode maveøvelser for at opnå den six-pack du altid har drømt om? Så læs med i denne artikel:

Maven er opdelt i 4 regioner, men består af 6 muskler. Den ene hedder rectus abdominis, også kaldt de lige mavemuskler, og er hvad vi kender som six-packen, Det er den, der gør, at vi kan bøje os frem og tilbage. En anden region er de mere skrå mavemuskler. De er delt op i ydre og indre. De ydre hedder obliquus externus abdominis på latin. De sidder lige under huden, ved siden af de lige mavemuskler på hver side af overkroppen. De indre hedder obliquus internus abdominis. De sidder under de ydre skrå mavemuskler. Det er dem, der gør, at vi kan rotere fra side til side. Derudover er der den tværgående mavemuskel, som sidder helt inde ved lænden. Den holder organer og indevolde på plads. Maveregionerne er rigtig vigtige for os mennesker, da de udgør størstedelen af støtten til ryggen og rygsøjlen, og det er netop derfor også vigtigt at træne denne muskelgruppe, ved at lave maveøvelser. Derudover forbinder denne muskelgruppe underkroppen til overkroppen. Der bliver derfor flyttet energi fra den ene kropsdel til den anden, som gør, at vi kan udføre helt basale hverdagsting samt udføre vores maveøvelser.

Mange kvinder ønsker en flad mave, og mænd går ofte efter den berømte six-pack. Der bliver brugt mange timer i træningscenteret på maveøvelser samt meget tid på diverse kostplaner. Men det er altafgørende, at man træner på den rette måde. Hvis man ønsker en flad mave, er det vigtigt, at man får lavet maveøvelser til den tværgående mavemuskel. Det er den muskel, man ser, hvis man er trænet og står skarpt, da den ligger som et bælte på den nederste del af maven. Fordi den holder indvolde og organer på plads, vil maven se fladere ud, hvis man har en trænet tværgående mavemuskel. Maveøvelser er vigtige for at opnå de bedste resultater for maven, men kosten spiller også en stor rolle. Det er godt at få nok umættet fedt, da denne slags fedt øger fedtforbrændingen samt forbedrer din fordøjelse. Derudover kan det være smart at finde ud af, hvad der gør din mave oppustet. Spis kun disse fødevarer i små mængder. Det ses ofte, at det er mælkeprodukter eller produkter der indeholder gluten, der oppuster maven. Til sidst er det vigtigt at huske, at man for at få en flad mave, skal forbrænde fedt. Det gør man ikke blot ved maveøvelser. Det handler nemlig om, at spise færre kalorier end man forbrænder. Det kan derfor være en god ide at basere dine måltider på grove grøntsager, da de indeholder få kalorier, men har en høj mæthedsfornemmelse. På den måde undgår du også for meget stivelse, som heller ikke er godt, når man skal have få kalorier samt en god mæthedsfornemmelse. Når det så er sagt, så er maveøvelser ikke kun gode for udseendets skyld, men også godt for din kropsholdning. En dårlig kropsholdning vil kunne fremkalde skader i ryggen, som vil belaste vores muligheder for at stå oprejst og kunne bøje os.

Vi har herunder samlet nogle gode maveøvelser, der hjælper dig med at opnå de bedste resultater:

Planken:

Planken er en klassisk maveøvelse, og den er super god til at træne mange forskellige muskelgrupper. Den spænder op i musklerne, og har særligt fokus på den tværgående mavemuskel. Det gør, at dit opspænd bliver forbedret. Når du skal lave planken, skal du have tæerne i gulvet i hoftebredde samt have albuerne i gulvet i 90 grader. Det er vigtigt, at ryggen er i en vandret linje. Spænd i skuldrene, så de ikke hænger og pas på at du ikke hænger med hovedet, så du får problemer med nakken. Derudover er det yderst vigtigt, at du spænder op i maven. Start med at holde planken i f.eks. 30 sekunder. Sørg for hele tiden at forbedre din tid, så du med tiden kan holde planken i længere og længere tid. Hæv den evt. med 5 sekunder hver anden gang, du udfører maveøvelsen. Du kan også gøre det sværere ved at lave sideplanken.

Benløft:

Ved denne maveøvelse skal du lægge dig på ryggen med armene langs dig selv. Hav håndfladerne mod underfladen. Spænd i maven, og hvis du er kvinde, er det ligeledes vigtigt, at du spænder i underlivet. Herefter skal du have din ben 90 grader op i luften, hvorefter du langsomt fører dem mod jorden, men de skal ikke ramme jorden. Derefter fører du benene op i 90 grader igen og ned igen og gentager dette. Under øvelsen er det vigtigt, at du hele tiden har lænden helt nede på jorden, så du undgår at svaje i ryggen, som tyngdekraften forsøger at få dig til. På den måde undgår du skader i lænden.

Sidebøjninger:

Ved denne maveøvelse træner man de skrå mavemuskler og dermed vores rotation. Ved denne øvelse skal du stå lodret op. Hav en håndvægt eller en vægtskive i den ene hånd. Den anden hånd placerer du i siden af dig selv. Vægten skal være forholdsvis tung. Du udfører øvelsen ved at bøje din krop til den side, hvor vægten er. Sørg for at vægten følger dit lår under hele øvelsen. Herefter løfter du dig langsomt op til lodret position igen. Gentag dette flere gange i hver side.

Russian twist:

Sæt dig på gulvet eller på en stepbænk med 40-50 grader fra din ryg til gulvet for at udføre denne maveøvelse. Hav en forholdsvis tung vægt foran dig i strakte arme. Det kan være en kettlebell eller en vægtskive. Derefter skal du føre vægten til hver side. Dit hovede skal rotere med rundt, så du altså kigger mod højre, når du roterer vægten mod højre. Og selvfølgelig det samme med venstre side.

Hanging leg raises:

Denne øvelse kræver at du ikke er helt nybegynder indenfor maveøvelser, da den ikke er helt nem at udføre. Dermed ikke sagt at det er helt umuligt. For at udføre øvelsen skal du have noget højt, som du kan holde fast i, da du skal holde fast i dette under maveøvelsen. Du skal med strakte arme holde fast i f.eks. en bar i træningscenteret, så du hænger over jorden. Derefter skal du med strakte ben løfte dem op, så din krop er i ca. 90 grader. Det er vigtigt, at du sænker benene langsomt, for at få mest muligt ud af øvelsen. Stram op i hele kroppen, så øvelsen netop bliver til en maveøvelse. Du kan fornemme om du spænder for lidt, hvis du svinger under øvelsen. Du kan få meget ud af maveøvelser, men mange andre øvelser kan også indgå som maveøvelser, da de såkaldte multiledsøvelser er super gode til at styrke mavemuskulaturen. Derfor kan du både udføre squats og dødløft, og bruge det som en maveøvelse, da du spænder virkelig meget op i muskulaturen under disse maveøvelser for at holde balancen.

Squat:

Mange forbinder et squat med en øvelse, der træner ben og bagkæde, men det er som sagt også en maveøvelse. For at udføre en squat skal du stå med fødderne i hoftebredde. Derefter skal du så langt ned som muligt med numsen. Skub numsen tilbage, som om du skulle sætte dig på en stol. Gerne ned til ca. 90 grader. Sørg for at dine knæ ikke går ud over dine tæer, så du undgår at belaste dine knæ. Du kan gøre det hårdere ved at have en vægtstang på dine skuldre. Sørg for at den ligger på det bløde stykke af nakken. Du skal have overkroppen ret, og du skal dermed undgå at svaje, som vil give dig skader i lænden. Hvis du har svært ved at komme langt nok ned, kan du placere to lette vægtskiver under dine hæle.

Dødløft:

Dødløft træner primært ryggen og bagkæden, men kan igen også sagtens blive brugt som en maveøvelse, da du spænder op i mavemuskulaturen, og skal holde balancen. Ved denne maveøvelse skal du virkelig stritte med numsen. Du skal have en vægtstang i hånden med skulderbredde. Før vægtstangen ned mod gulvet, men med kun et let bøj i knæene. Du skal tænke det som om, at du skal lukke en skuffe med numsen. Hvis stangen rammer dine knæ, er det fordi du bøjer knæene for tidligt. Derudover er det vigtigt, at du holder en meget ret ryg igennem hele øvelsen, og spænder godt op i maven. Sørg også for at dine arme er låste, så de ikke vrider eller rykker sig.

Opsamling på maveøvelser:

Der er altså både maveøvelser, men også øvelser til resten af kroppen, som træner mavemuskulaturen. Faktisk er øvelser beregnet til andre muskelgrupper, mindst lige så vigtige, som de klassiske maveøvelser er, for at opnå de ønskede resultater. Det er altid vigtigt, at du husker at varme op, inden du begynder på dine maveøvelser. På den måde bliver musklerne varme, og du undgår dermed at forstrække dem, eller lave unødvendig belastning på kroppen. Hvis du bare går direkte til maveøvelserne, vil musklerne hurtigere sige fra, og dermed vil du fremme skaderne. Når du laver maveøvelser, vil det anbefales, at du laver dem i sæt af 3. I disse sæt bør du have gentagelser på alt mellem 10 og 15, alt efter hvor meget vægt du tager på og hvor rutineret du er. Husk derudover også altid at drikke nok vand, når du træner. På den måde undgår du at blive svimmel, og du opretholder din væskebalance. Aller mest vigtigt at huske under alle maveøvelserne er, at du spænder 100% i mavemuskulaturen for at få mest muligt ud af maveøvelser samt undgå skader i ryg og nakke. Så er der ikke så meget mere at sige end god fornøjelse og rigtig god træning!

Har du set os?

Størrelsesguide

Mål rundt om brystkassen samt rundt om livet. Herefter kan du finde frem til din størrelse ved at bruge nedenstående skema.

Størrelse Mål om livet (cm.) Mål om brystkassen (cm.)
S 76 - 82 91 - 95
M 83 - 86 96 - 99
L 87 - 94 100 - 104
XL 95 - 101 105 - 109
XXL 102 - 107 110 - 117

Velkommen tilbage

Glemt dit kodeord?

Indtast venligst din email adresse og du vil herefter modtage et link med mulighed for at nulstille din adgangskode